Planificar para llegar

planificar2Tres años metido en el mundo del triatlón me ha permitido vivir muchas experiencias, y afrontar este mundo cada vez con un poco más de conocimiento. Por este motivo solamente pretendo exponer mi punto de vista, y que la gente que tiene dudas acerca de cualquier aspecto del triatlón tenga más elementos para tomar decisiones, y más información para vencer los miedos iniciales.

Sé positivamente que no es un deporte barato, todo lo contrario, y si bién muchas veces nos pierden las ganas por poseer el último gadget, creo firmemente en la necesidad de disponer de una buena planificación.

¿Qué es planificar?

planificar1Según López López (2002) planificar consiste en estructurar de forma coherente conocimientos para poder realizarlo durante las sesiones de entrenamientos, teniendo en cuenta una serie de parámetros, como por ejemplo las competiciones.

De esta manera evitaremos improvisar, conseguiremos una progresión en nuestro estado físico en el momento en que hayamos estipulado. Ésto hará que veamos una progresión en nuestro estado de forma, repercutiéndonos en nuestra motivación ya que veremos el fruto de nuestro esfuerzo.

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Nutrición y el Triatlón

Dado que mi conocimiento sobre el triatlón y otros aspectos relacionados con él es limitado, he creído conveniente iniciar una nueva tipología de entradas. En éstas os presentaré a diferentes especialistas reputados en distintos ámbitos  esperando que sus consejos y puntos de vista os ayuden y os resulten interesantes.

Mi primera colaboradora es Júlia Farré, de Alimmenta, que me ha asesorado y ha diseñado mi dieta de cara al Ironman de Vitoria-Gasteiz. Ha sido esencial para saber cómo y qué  comer antes, durante y despues de los entrenos y competiciones. Espero que os guste.

Cuidar de nuestro motor

¿VALORAMOS LA IMPORTANCIA DE LAS COSAS?

CorMaReconozco que el tema que abordaré en esta entrada puede ser un poco conflictivo, pero creo que es de gran importancia como para no abordarlo. Nos encontramos frente al auge de los deportes de resistencia, triatlones, maratones, carreras de trail, y también carreras populares. Por todas partes aparecen diferentes pruebas, hablas con la gente y muchos estamos inmersos en diferentes competiciones. Pero paralelamente en ciertas ocasiones nos estamos encontrando también con algún compañero fallecido en el transcurso de alguna de estas pruebas. La conocida muerte súbita.

Intentaré sensibilizaros con esta problemática mediante esta entrada. Para poder elaborarla he contado con la inestimable ayuda Doctor Brotonsdel eminente Doctor Daniel Brotons, médico especialista en medicina del deporte, adjunto al Consell Català de l’esport y médico de los equipos olímpicos de la Federación Española de Deportes de Invierno. Ha estado presente en cinco juegos olímpicos, ha sido presidente de la Societat Catalana de Medicina de l’esport (2006-2011), es especialista en deportes de resistencia como el triatlón, maratones y los ultra trails, y además es médico de grandes deportistas como Kilian Jornet, Marcel Zamora, Miquel Blanchart o Emma Roca. También he de agradecer la inestimable ayuda de FIATC Assegurances, que dispone de un centro vanguardista en la realización de pruebas de esfuerzo en la Clínica Diagonal. Sigue leyendo

Valoració Extrememan Menorca 2013

1235308_10202368633560489_1524799686_nContinuando con la categoría de competiciones, hace unos días que se han abierto las inscripciones para el Extreme man de Menorca. Algunos me habéis preguntado por esta competición, ya que el año pasado participé. El sabor de boca que me dejo fue inmejorable. Para mi está en el top de competiciones en las que he participado, aunque tiene algunos aspectos deberíais tener presentes.

 

Motivación

Una vez completé mi primer half, las ganas de seguir compitiendo en esta distancia fueron aumentando. Para mi es la distancia ideal, requiere otros condicionantes, aunque competir en distancia sprint y olímpica me divierte mucho. Así que me puse manos a la obra para encontrar una competición que se ajustará. Surgió el Extreme Man de Menorca por varios motivos. Primero, mi amigo y compañero de Tritraining, Àngel Meléndez, que es menorquín y ya la había hecho, me habló muy bien de ella. Además él también participaría, así que no estaría solo. Otro era el buen tiempo que hace en Menorca en esas fechas, que además coincidía con un puente de cuatro días. Y finalmente, pero no menos importante, a mi pareja le parecía ideal. Sigue leyendo

Hidratación en la natación

Cos i Aigua2Hoy en día estamos demasiado absortos en elementos que pensamos que son trascendentales en nuestro entrenamiento, como pueden ser los vatios, los pasos por minuto que damos, o cual puede ser el último gadget que nos va a permitir restarle unos segundos al crono. Es verdad que todos ellos nos pueden permitir dar un salto cualitativo importante en nuestro rendimiento, pero estamos perdiendo la perspectiva, olvidándonos de otros factores muy importantes, que tienen una incidencia directa en nuestro entrenamiento, y que además no nos va a suponer ningún desembolso importante.
Uno de éstos es la hidratación, que se engloba dentro del entrenamiento invisible. Demasiadas veces no le prestamos la atención que deberíamos y nos repercute de manera negativa en nuestro organismo, afectando no sólo a nuestro rendimiento, sino también en forma de lesiones, a nuestra salud.

¿Por qué debemos hidratarnos?

Como ya sabéis la mayor parte de nuestro cuerpo está compuesto por agua, por lo tanto la hidratación es un aspecto de gran Cos i Aiguaimportancia para el ser humano, y, aún más, para un deportista. El agua es vital porque, entre muchas otras funciones, regula nuestra temperatura corporal, ayuda a transportar nutrientes y facilita la eliminación de residuos para una correcta digestión. Debemos tener en cuenta, pero, que hidratarse no es sólo importante para recuperar el agua que perdemos, sino también las sales, en forma de electrolitos, que conjuntamente con el agua va eliminando nuestro organismo durante el entrenamiento y que son tan necesarias para su correcto funcionamiento. Estas sales son las responsables de realizar una correcta ósmosis (facilitar la entrada y salida del agua de las células por la membrana celular), ayudar a realizar las contracciones musculares, y regular nuestro metabolismo. Por este motivo las bebidas isotónicas son de gran ayuda, ya que proporcionan la concentración adecuada de electrolitos que nuestro cuerpo necesita, y a la misma presión que la sangre, facilitando la ósmosis porque el líquido sale del estomago pasando por el intestino, que lo absorbe. A continuación ingresa en el torrente sanguíneo facilitando su rápida asimilación.

 

Trastornos por deshidratación

El gran regulador de la deshidratación es la sed, que se activa con una pérdida de 1’5 – 2 litros de agua, pero, ATENCIÓN, éste es un factor tardío. Es decir, cuando tenemos sed, las pérdidas de agua y electrolitos en nuestro organismo ya se han empezado a producir.
Hay diferentes fases en la deshidratación. Al principio aparecen ciertos síntomas como una disminución en la capacidad de realizar cualquier ejercicio físico, falta de coordinación mental, aparición de los escalofríos e inicio de las contracturas musculares. Si continuamos sin hidratarnos, entramos en serio riesgo de lesiones musculares y tendinosas, y poco después se produce una contracción sostenida de nuestra musculatura, y la regulación de nuestra temperatura corporal se ve afectada entrando en peligro de colapso. Finalmente el organismo se ve incapacitado para ingerir líquido y el desenlace fatal se produce.

El origen de la fatiga

La fatiga se ve incrementada debido a esta disminución de electrolitos que provoca una hidratación incorrecta. Hay una serie de Origen fatigamecanismos contráctiles que inciden directamente en la fatiga, por ejemplo la acumulación de ácido láctico, que provoca una disminución del pH, reduciendo la cantidad de iones de calcio que se liberan, vitales en el proceso de contracción muscular. También afecta directamente al ATP (molécula de energía) bajando su cantidad de producción. Los iones de hidrógeno actúan sobre el sistema nervioso central provocando dolor, nauseas, vómitos, desorientación, porque alteran la unión entre el oxígeno y la hemoglobina en sangre.
Existen otros mecanismos importantes, como la fatiga a nivel del músculo cardíaco, que debido a la deshidratación produce cambios en las concentraciones de iones de sodio, potasio y calcio. El calcio actúa de forma decisiva en la activación de la contracción muscular.

 

Modificaciones de la orina debido al ejercicio

El ejercicio y una mala hidratación produce una disminución y concentración de la orina (eliminando iones de socio, potasio y Color orinacloro). En la orina, además, puede haber la presencia de hematíes, señal que los riñones pueden estar afectados. El color de la orina es un indicativo sobre nuestra correcta hidratación. A medida que el color de la orina se va oscureciendo peor es nuestra hidratación.

 

 

¿Qué solemos hacer?

Muchos de nosotros, yo el primero hasta hace poco, creíamos que el entorno acuático de la natación nos eximia de hidratarnos. Un error muy común, que como he detallado, puede llevarnos a sufrir muchos problemas. Las típicas rampas sólo son la punta del iceberg. Además al mitigarse nuestro sudor por la disminución de temperatura producida por el entorno acuoso, perdemos un aliado a la hora de avisarnos de nuestra pérdida de líquidos.

 

¿Qué deberíamos hacer?

Hidratació a la natació  Tal y como os he comentado anteriormente, entrenar la natación también implica una serie de pérdidas de           líquido y sales que deben recuperarse sí o sí. Mi consejo es que sigáis unas pautas parecidas a cuando salís en bicicleta. Yo normalmente, bebo cada 20 – 25 minutos, normalmente cada 20 ya que es más fácil de calcular (20-40-1h, etc…). Es importante beber antes de empezar el entrenamiento, y no empezar a beber cuando se siente sed. Para esto es necesario tener un buen plan de hidratación y seguirlo. Gracias a los consejos de Júlia Farré, la nutricionista de Alimmenta a la que suelo visitar, bebo agua siempre y cuando el entreno sea inferior o se acerque a la hora. Si es superior, o después tengo otro tramo a entrenar, ya sea el de bicicleta o el de carrera, bebo isotónico. Pero ¡cuidado! Debéis mirar bien la cantidad de sales que lleva vuestro isotónico. Muchas de las bebidas de este tipo que solemos beber en los entrenamientos, o que nos suministran en algunas competiciones no aportan la cantidad de sales necesarias para nuestro organismo. La concentración adecuada es por cada 500ml 30g de hidratos de carbono y entre 250 y 270 mg de sodio. Para saber si tengo una correcta hidratación me peso antes y después del entrenamiento y así mido mi pérdida de líquido. Si es inferior a 1kg mi hidratación ha sido bastante correcta. Y una vez finalizado vuestro entrenamiento deberéis beber tantos litros de agua o isotónico como kilogramos hayáis perdido. Si tenéis dudas, no dudéis en consultar con un especialista, vuestro cuerpo os lo agradecerá.

Valoración Half Challenge Calella

IMAG0756Empiezo una nueva categoría en las entradas de mi bloc, se trata de la de competiciones. Creo que compartir aspectos interesantes de cada prueba que he hecho puede ser de gran ayuda para aquellos de vosotros que debutéis en alguna de ellas.
Aprovechando que faltan unos dos meses para la celebración de la Half Challenge Calella, me propongo comentaros mi experiencia en esta prueba. Fui el año pasado, y fue mi debut en el mundo de la media distancia. Me decidí por en esta competición por varios motivos: la proximidad, la participación de     triatletas conocidos (era el Campeonato de Europa de Media Distancia) y también porque era una prueba donde debutaría en esta distancia junto con algunos de mis compañeros de club, y siempre apetece debutar con gente con la que compartes entrenamientos e inquietudes.

Determinación

            Era mi segundo año en este mundillo y después de probar la corta distancia pensé que era un buen momento para dar un paso más. Fue una decisión, como siempre, consensuada con mi entrenador. Él me propuso una progresión lógica de nivel en las competiciones, cosa que le agradezco enormemente ya que me ha permitido progresar de manera coherente. Os recomiendo que siempre os dejéis asesorar por gente con experiencia ya que de esta manera podréis tomar las decisiones correctas y evitar así posibles disgustos. No es nada deshonroso pedir consejo a alguien que tenga más experiencia que nosotros.

 

Inicio del camino

Inici camiA finales del mes de noviembre, cuando me inscribí, una sensación de miedo y de duda me embargó, ¿estaría a la altura? ¿Era un reto asumible? Estos miedos poco a poco fueron desapareciendo con los entrenamientos que fueron desarrollándose sin problemas. Al final de mi período de preparación volvieron a aparecer a causa de una molestia en la cara interna de la rodilla.

Las dudas y los problemas aparecen

Los compañeros del club organizaron una salida para recorrer juntos el circuito de la bici, pero lamentablemente no pude asistir. Por fortuna, un par de semanas más tarde, junto a mi amigo Àngel Meléndez y otros compañeros del club decidimos repetir el circuito. Las cosas empezaron mal ya que dos de los compañeros que ya habían hecho el circuito y que nos tenían que guiar no pudieron asistir. Así que los que quedamos decidimos hacerlo a ciegas. DubtesProblemes2 Por suerte ya había unas cuantas marcas y carteles de la ruta a seguir por los participantes, así que no nos salimos mucho del circuito. Las sensaciones no fueron muy positivas, la verdad. El circuito nos pareció bastante duro. Personalmente cometí varios errores de bulto, como subir el Collsacreu, en el tramo de vuelta, a plato. Un consejo, tener siempre noción de cuales son vuestros desarrollos más adecuados en cada momento. Yo no los tenía claros, y lo pagué, ¡y de qué manera! Todos se escaparon y me quedé haciendo el último tramo solo y sufriendo horrores. Allí aparecieron las primeras molestias en la rodilla, que me darían la lata durante un tiempo.

Una vez acabamos la excursión, a Àngel y a mí, nos quedaban todavía unos quilómetros más hasta Malgrat de Mar y vuelta, y luego una transición. Los dos lo estábamos pasando mal, se nos hizo muy duro, y las dudas se hicieron mayores.

Racionalización

Las dudas desaparecieron gracias la intervención de Jesús (el fisioterapeuta al que visito habitualmente) y de Xavi. Si el primero Racionalitzar problemesme ayudó a nivel físico con las molestias, el segundo me ayudó a normalizar y desdramatizar los miedos. Éstos pueden aparecer, pero han de utilizarse a nuestro favor, como un punto de inflexión para crecer, nunca nos deben condicionar de forma negativa.

El dia D

DiaDNos desplazamos a Calella para pasar el fin de semana completo. Por primera vez vivía el ambiente previo a una competición: la exposición, los briefings y, cómo no, el tripostureo. No voy a mentir, me lo pasé genial e hice mi pequeña contribución a esa moda de pasearse arriba y abajo con lo mejorcito de tu equipación.

Valoraciones

Primero de todo, me gustaría dejar claro que esta valoración es estrictamente personal, y que por lo tanto, puede diferir con otras. Aun así me parece interesante que tengáis una primera impresión acerca de la prueba que quizás os habéis planteado hacer.

Organización

Mi opinión personal es que la organización fue muy correcta, ayudó y facilitó nuestro devenir. Es cierto que muchos participantes se habían quejado con anterioridad del cambio de circuito, y entiendo su disgusto, pero a mi me pareció una decisión acertada aunque precipitada y que fácilmente se podría haber anticipado. Gente que quería debutar en una prueba de media distancia con un recorrido llano, se encontró con un recorrido mucho más duro. Creo que una vez abiertas las inscripciones no se debería poder cambiar el recorrido, salvo por causa de fuerza mayor, es decir sólo para asegurar nuestra seguridad.

La decisión de devolver el importe de la inscripción me pareció. Aunque quiero llamar la atención sobre algo que me parece desorbitado: los precios de algunas inscripciones. ¿Nos estamos cargando poco a poco a la gallina de los huevos de oro? ¿Qué opináis?

Desplazamiento y alojamiento

En Calella no hay mucha variedad de hoteles. Reservad con antelación porqué las plazas son muy limitadas. Yo viajé en coche porqué Barcelona, donde vivo, está cerca. Si venís de fuera, podéis usar avión, con destino Barcelona o Girona. Luego podéis alquilar un vehículo. Olvidaros de viajar el mismo día, nervios y estrés, carreteras cerradas, son algunos de los problemas que os podéis encontrar.

Voluntarios

Excelente, como siempre. Gracias a ellos estos eventos pueden realizarse. Jamás les podremos agradecer bastante su colaboración desinteresada.

Expo

Lo peor, muy muy justita, por decirlo suavemente. Me lo imaginaba mucho más espectacular. Escasos productos y stands desorganizados.

Avituallamientos

Correctos. Discrepo de los productos usados, particularmente de la bebida isotónica, porqué yo no los usaría, pero tampoco puedo afirmar que fueran incorrectos. Un consejo, todo se entrena, y cuando digo todo, incluyo el cómo y qué usar en los avituallamientos. Ahorraros los experimentos en carrera.

 

Tramo Natación

Natacio

Ruta

In Memorian

Al finalizar supimos que un triatleta había fallecido en el tramo de la natación. Además durante el tramo muchos de nosotros vimos y avisamos de problemas con uno de los participantes. Me gustaría destacar el compañerismo de todos los participantes que pararon de competir para avisar e intentar ayudar al triatleta accidentado.

El mar embravecido

MarForta

Visto el estado del mar del día anterior, fue un éxito poder nadar. A mi me gustó, disfruté como nunca, aunque mi orientación no fue muy buena debido a las olas. Varios nadamos más metros de la cuenta. Recomiendo siempre coger referencias fijas en el mar. Las boyas a mi no me sirven cuando hay olas se mueven mucho.

 

Tramo Ciclismo

Ciclisme

 

 

 

 

Ruta

Evitamos convertirnos en hámsters

Genial. No me gusta nada los circuitos que repites y repites vueltas, se hace muy aburrido. Creo que los organizadores deberían evitar la repetición de los mismos tramos durante las vueltas. El paisaje era increíble, apetecía volver otro día y darse un paseo.

 

Tramo Carrera

Corre

 

 

 

Ruta

Repetir y repetir..

hamstersAquí sí que parecíamos hámsters. No parábamos de cruzarnos los unos con los otros, demasiados sube y baja. En su descargo he de reconocer que en el circuito a pie, el hecho de repetir alguna vuelta facilita que los familiares y amigos nos puedan ver y animar más veces. La situación de la meta era horrible, con una cuesta que dolía mucho después de tantos quilómetros.

 

Puntos fuertes

Punts forts2No repetir las vueltas en circuito bici.

Paisajes en el recorrido de bici.

Poder competir junto a triatletas de élite.

Voluntarios.

 

 

Puntos débiles

Punts debilsAcceso a la meta.

Avituallamientos.

Circuito de carrera con muchos repechos.

Expo.

 

 

Las lesiones

Porqué las lesiones?

Despues de pasar por una época difícil debido a una lesión me ha parecido interesante hablar acerca de como nos afecta a nosotros y a quién está cerca. Todos estamos cansados de leer comentarios o artículos acerca de como debemos  afrontar las lesiones, y como podemos aprovecharlas para crecer mentalmente, y para que sea un aprendizaje más de nuestro entrenamiento. Y que conste que estoy muy de acuerdo con lo que la mayoría dicen, pero claro, el problema viene cuando nosotros y en primera persona nos encontramos en esta situación, y encima de rebote afecta a aquellos que están a nuestro alrededor, familia, amigos, etc.

Mi experiencia con las lesiones

Lesio1            A mi me ha pasado, lo reconozco. Ha habido momentos donde no he sabido asumir  esta situación y revertir aquellos pensamientos negativos. Cosa que ha afectado en mi vida  personal.

Podríamos decir, que he pasado por tres etapas, una primera de  rabia e impotencia por perderme entrenamientos o competiciones. Una  segunda, donde pensaba en mi objetivo de este año, el ironman de  Vitoria, con miedo a si se pondría en peligro. Finalmente una tercera, y  gracias a mi mujer y a mi entrenador y amigo, donde he intentado  aprender a relativizar la situación, y a intentar no gastar energía en algo  que no depende directamente de mi.

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Review Salming Elements

INTRODUCCIÓN

Las Salming Elements son la nueva arma que nos proporciona Salming para atacar cualquier tipo de terreno. Rápidas, ligeras, preparadas para todo y con una clara orientación a la competición.

Salming Elements

Salming Elements

Salming, es una marca oriunda de Suecia, cuna de un nuevo deporte, el SwimRun. Donde se celebra el campeonato del mundo, concretamente en Ötillö, ya veréis porque es importante este deporte. Es una marca algo desconocida en nuestro país, debido probablemente al miedo hacia marcas que se salen de los nombres tradicionales. Nació en el año 2001 de la mano de un famoso jugador de hockey, Börje Salming, y originariamente se dedicaba a fabricar material para hockey y posteriormente para balonmano. Poco a poco se han ido posicionando dentro del running, con calzado y otros productos, en parte gracias a triatletas que no nos da miedo apostar por las novedades.

Eneko Llanos

Eneko Llanos

Su lema principal, run anywhere o corre por donde quieras. En su caja destaca también la leyenda, Natural Running, así que podemos hacernos una idea de cuál es su filosofía. Zapatillas de perfil bajo con poco drop para beneficiar una buena técnica. Recientemente, su responsable en España, Victoria Ruano, destacaba en una entrevista que Salming: “Las investigaciones muestran que 40-65% de todos los corredores se lesiona por lo menos una vez al año. Creemos que esos números pueden ser reducidos al ayudar a desarrollar la forma de correr a una manera más natural, poniendo menos estrés y reduciendo la presión sobre las articulaciones de las rodillas y los ligamentos” (Rodrigo Borrego en AgendaRunning 14/02/2014). Esto se traduce en su motto: “La sensación y la técnica de correr descalzo pero con las zapatillas puestas”. Entre sus atletas, cuentan con nuestro Eneko Llanos.

Las Salming Elements son las nuevas zapatillas que Salming ofrece para outdor. El lanzamiento de las Salming Eelements se produciría de la mano de una competición un poco diferente a las celebradas hasta hoy.

A Run de Terra

Salming Elements

Estoy hablando de la antes mencionada SwimRun, una competición que mezcla tramos de trail con swim, donde se nada con las Salming Elements y se corre con el neopreno. Así pues mi sorpresa fue mayúscula cuando desde la tienda A Run de Terra, donde me proporcionaron las Salming Elements, me enseñaron al cabo de unas semanas de tenerlas, su video promocional

PRIMERAS IMPRESIONES

Cuando me las dieron y abrí la caja, aluciné! Un olor a nuevo me envolvió. La caja se ve compacta, con los colores de la zapatilla, y con la leyenda Natural Running. Al leer esta frase, un cosquilleo recorrió mi cuerpo. Estamos hablando de calzado top, nada de calzado con mucha amortiguación, no, calzado para gente con buena técnica o que está trabajando para obtenerla. Una cosa que me gustó mucho de las Salming Elements, es que llevan una horma dura para evitar su deformación cuando las guardas. Es una cosa que encuentro a faltar muy mucho en multitud de calzado.

Mi primera impresión fue: ¡Uau que pasada! Color precioso, tacto agradable, flexibles, muy manejables, nada duras, ligeras, peso en 288 gramos, pero no por ello menos resistentes. Sensación de ser muy reactivas. Sólo le encontré un pero, y que para mi gusto se confirmó durante las pruebas que hice, la ausencia de cordones elásticos. Quizás porque hago triatlón y ese aspecto nos preocupa mucho.

El color muy acertado, un verde alegre, que a los que nos gusta que se nos vea es ideal. Pero las buenas sensaciones no pararon, mi pie entró como un guante, muy cómodo, nada de rozaduras ni fricciones. Cero sensaciones de agobios, incluso en la zona del metatarso y puntera, donde hay modelos que te aprietan los pies de forma desmesurada.

Estoy gratamente sorprendido puesto que en muchos modelos de calzado se requiere de algunas salidas para extraerle el máximo jugo, las Salming Elements, desde el primer día consigues el máximo rendimiento, y no precisamente por terrenos fáciles, no, ya desde el principio por zonas complicadas.

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Auto masaje Miofascial

El día después de la Maratón de Barcelona, esta imagen era sinónimo de pavor para Receptores articularesmuch@s de nosotr@s. La sola idea de subir, y aún peor, bajar escaleras, se nos hacía una tarea extremadamente ardua y difícil.

Una de las cosas que hice fue intentar auto ayudarme en el proceso de recuperación. A mi me funciona fantasticamente bien, el masaje image1miofascial, o mejor dicho el auto masaje miofascial. Utilizo, una herramienta que debería ser nuestro mejor amigo, el roller foam (Cuidado, no ha de sustituir en ningún casos el trabajo de los profesionales de la fisioterapia, es un trabajo complementario). Supongo que algunos os estaréis preguntando de que estoy hablando. ¡Vamos a ello!

¿QUÉ SON LAS FASCIAS?

Antes de hablar sobre el masaje, sería necesario ponernos en situación. ¿Qué son las fascias? Las fascias son una membrana fibrosa de tejido conectivo denso que envuelve a los músculos, forma las cápsulas articulares, los tendones y los ligamentos. Que sea tejido Massatge Miofascial - Fascia-muscularconectivo es importante ya que permite el intercambio de nutrientes, oxígeno entre la sangre y las células, refuerza y mantiene unidos otros tejidos corporales y también protege y aísla órganos internos. La composición de este tejido es de células, fibras (colágeno, elásticas, reticulares) y sustancia fundamental, formado por polisacáridos (ácido hialurónico, absorbe mucha agua).

Volviendo a la fascia, se asemeja a una segunda piel, todo el cuerpo está envuelto por tejido facial, músculos, huesos, tendones, nervios, vasos sanguíneos y también las vísceras. Esto hace que todo nuestro cuerpo esté interconectado por estas fascias. Tiene una increíble capacidad de movimiento, facilitando todos los movimientos (latido corazón, respiración pulmonar, elevación brazo, etc.).

Siendo breve, disponemos de cuatro tipos de fascia:

  1. Subcutánea, situada bajo la piel en su cara profunda, conecta piel, tejido celular subcutáneo y músculo.
  2. Muscular: Clasificada en superficial que envuelve los músculos y los separa de otros grupos musculares para facilitar su movilidad, profunda, que envuelve a los músculos de los diferentes grupos musculares y finalmente de inserción, que son tendones de inserción en músculos planos y anchos.
  3. Visceral, que es la capa densa de las vísceras.
  4. Vascular, que envuelve a los vasos sanguíneos.

Se trata de un sistema vivo y activo, decisivo en el movimiento y el metabolismo, que no sólo sostiene y mueve nuestro cuerpo, sino que también es necesario para las funciones biomecánicas (proteger, formar compartimientos y revestir), participa en el bombeo de sangre y linfa, y ayuda en la producción de colágeno cuando se cicatrizan las heridas.

La importancia de las fascias es tal que es necesaria para la adaptación de las fuerzas y tensiones que se producen dentro y fuera de nuestro cuerpo, gracias a su capacidad para deformarse y moverse, debido a sus fibras, y a su disposición en paralelo (palabra mortal en la maratón de Barcelona Massatge Miofascial - emoticono) a los planos de tensión y así absorben las fuerzas mecánicas y modifican su morfología (ondulada o en serie) para controlar la tensión de las fuerzas. Si se ejerce una tensión corta pero de forma continua la orientación es en paralelo para aumentar la compactación y resistencia, pero disminuyendo su elasticidad. Este continuo desgaste afecta a su movimiento y flexibilidad, así que ¡hay que cuidarse!

¿QUÉ ES EL MASAJE MIOSFASCIAL?

                Se trata, de una terapia para recuperar y activar la musculatura, mediante la realización de presiones sobre zonas concretas del cuerpo. Lo puede realizar también uno mismo con pelotas de tenis o con el famoso roller foam (auto-liberación miofascial ). Con Interrogantlas pelotas de tenis, al ser un objeto de reducido tamaño, se provoca una mayor presión y un dolor más profundo, pero un beneficio mayor. Con el roller foam, la presión se distribuye más y no es tan doloroso. Su aplicación no sólo se realiza después de los entrenamientos duros sino como método preventivo. Cuando se realiza esta presión, provoca una relajación de los mecanoreceptores, asociados a la propiocepción.

Polze a daltVENTAJAS

  1. Reducir la fatiga muscular.
  2. Prevenir posibles lesiones.
  3. Mejora la flexibilidad y el rango articular.
  4. Ayuda en la recuperación después de un ejercicio intenso.
  5. Mejora la circulación y la presión.
  6. “Deshace” los nudos que se producen del sobre esfuerzo y elimina los llamados puntos gatillo, y mitiga el dolor que producen.
  7. Liberación de las toxinas acumuladas entre las capas de las fascias.
  8. Favorece una correcta higiene postural.

Polze a baixCONTRAINDICACIONES

  1. No sustituye el trabajo del fisioterapeuta, lo complementa.
  2. No aplicar si se sufren fracturas, fiebre, enfermedades infecciosas o flebitis avanzada.
  3. Abstenerse si se sufren tumores.
  4. No recomendado para embarazadas durante el primer trimestre.

ZONAS DE APLICACIÓN

Existen muchas zonas de aplicación. Yo tengo un roller foam en casa, y de vez en cuando lo iba utilizando, pero me quedé gratamente sorprendido, cuando hice una clase de una hora de myo-strech, donde hago yoga habitualmente, de la cantidad de zonas aplicables que desconocía por completo. Se puede realizar en todos los grupos musculares que puedas imaginarte:

Tríceps sural

Isquiotibiales Tibial y peroné Banda iliotibial (cintilla)
Massatge Miofascial - triceps sural  Massatge Miofascial - isquios  Massatge Miofascial - tibial  Massatge Miofascial - cintilla

Cuádriceps

Glúteos y piramidal Aductores

Columna lumbar

 Massatge Miofascial - cuadriceps  Massatge Miofascial - gluteo Massatge Miofascial - aductor  Massatge Miofascial - columna lumbar

Bíceps

Tríceps Musculatura escapular

Cervicales

 Massatge Miofascial - biceps Massatge Miofascial - triceps Massatge Miofascial - escapular Massatge Miofascial - cervicals

BIBLIOGRAFIA

  • Viladot Voegeli, A i col·laboradors (2001), Lecciones básicas de biomecànica del aparato locomotor. Barcelona, editorial Springer – Verlag Ibérica.
  • Kapandji, A.I. (2001) 5ª edició, Fisiología Articular. Madrid, editorial Panamericana.
  • Thibodeau, Gary A, T. Patton, Kevin (2004, 4ª edició), Anatomía y Fisiología. Madrid:Editorial Harcourt.
  • “Capítulo 13 Movimientos articulares”

Accesible en:

http://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=6kqqcltuHogC&oi=fnd&pg=PA344&dq=amplitudes+articulares&ots=4ipzqhYmxH&sig=XpS84pLpZffc0rwYZHrkyoYdgc0

(Consulta 13/03/16 – 15:00)

Crossfit y Triatlón, buenos compañeros de viaje?

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

InterrogantSe trata de unas rutinas de ejercicios llamados funcionales, de gran intensidad y variabilidad. Según los expertos se encarga de entrenar la fuerza y el acondicionamiento físico, mediante el incremento de las capacidades físicas que tenemos (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad et altri. Se creó en California, en el año 2001, por Greg Glassman, y en un principio estava destinadopara la policía de Los Ángeles y el ejército.

Al tratarse de movimientos funcionales que se realizan a intensidades muy elevadas, requiere de una buena técnica para su ejecución, y así evitar posibles lesiones.

EJEMPLOS

crossfit1Cuando hablamos de trabajar el core, la potencia, la fuerza máxima o la fuerza resistencia, hablamos de conceptos que en teoría los triatletas tenemos muy claro que hemos de trabajar, si bien muchas veces no tenemos claro de que estamos hablando. Gracias al crossfit, con cada sesión obtenemos objetivos diferentes (WOD – trabajo del día, se refiere a encadenar una serie de ejercicios diferente y que no se repiten). Se puede trabajar en pre temporada, dos días a la semana, con una carga moderada, y aportará fuerza, potencia y resistencia.

Aquí podemos destacar algunos WOD:

  1. Trabajar con las anillas, trx, swim ketlebls para el core.
  2. Peso muerto, front Squat, los mejores y más completos ejercicios de fuerza de tren inferior.
  3. Trabajos pliométricos como el box jump, under-double under. Se trata de un gran trabajo de potencia de piernas.
  4. Trabajo en suspensión, reqquiere de mucha propiocepción y coordinación de todos los movimientos.
  5. También están los movimientos olímpicos básicos: press, squad, cleans, etc.. Únicamente son aconsejables cuando de haya adquirido una cierta técnica y fuerza.

CROSSFIT y TRIATLÓN

CrosTriMediante el crossfit podemos aportar un plus en el trabajo de la fuerza muscular y en la estabilidad articular. Pero también nos aportará una mejora en la resistencia en el trabajo anaeróbico, en la coordinación, la agilidad, la velocidad y la potencia.

Entre los triatletas profesionales y de grupos de edad existe la idea que el crossfit tiene más riesgos que no ventajas a la hora de aplicarlo en sus entrenamientos. No lo suelen usar, y si lo hacen es fuera de temporada, incluso como algo social. Consideran que es algo que está sobre valorado, sin estructura técnica, y que es una de tantas modas que nacen y luego se abandonan, y que además no aporta ninguna ventaja demostrable a nuestro deporte. Incluso se usa como chascarrillo en conversaciones jocosas que tienen entre ellos.

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