Crossfit y Triatlón, buenos compañeros de viaje?

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

InterrogantSe trata de unas rutinas de ejercicios llamados funcionales, de gran intensidad y variabilidad. Según los expertos se encarga de entrenar la fuerza y el acondicionamiento físico, mediante el incremento de las capacidades físicas que tenemos (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad et altri. Se creó en California, en el año 2001, por Greg Glassman, y en un principio estava destinadopara la policía de Los Ángeles y el ejército.

Al tratarse de movimientos funcionales que se realizan a intensidades muy elevadas, requiere de una buena técnica para su ejecución, y así evitar posibles lesiones.

EJEMPLOS

crossfit1Cuando hablamos de trabajar el core, la potencia, la fuerza máxima o la fuerza resistencia, hablamos de conceptos que en teoría los triatletas tenemos muy claro que hemos de trabajar, si bien muchas veces no tenemos claro de que estamos hablando. Gracias al crossfit, con cada sesión obtenemos objetivos diferentes (WOD – trabajo del día, se refiere a encadenar una serie de ejercicios diferente y que no se repiten). Se puede trabajar en pre temporada, dos días a la semana, con una carga moderada, y aportará fuerza, potencia y resistencia.

Aquí podemos destacar algunos WOD:

  1. Trabajar con las anillas, trx, swim ketlebls para el core.
  2. Peso muerto, front Squat, los mejores y más completos ejercicios de fuerza de tren inferior.
  3. Trabajos pliométricos como el box jump, under-double under. Se trata de un gran trabajo de potencia de piernas.
  4. Trabajo en suspensión, reqquiere de mucha propiocepción y coordinación de todos los movimientos.
  5. También están los movimientos olímpicos básicos: press, squad, cleans, etc.. Únicamente son aconsejables cuando de haya adquirido una cierta técnica y fuerza.

CROSSFIT y TRIATLÓN

CrosTriMediante el crossfit podemos aportar un plus en el trabajo de la fuerza muscular y en la estabilidad articular. Pero también nos aportará una mejora en la resistencia en el trabajo anaeróbico, en la coordinación, la agilidad, la velocidad y la potencia.

Entre los triatletas profesionales y de grupos de edad existe la idea que el crossfit tiene más riesgos que no ventajas a la hora de aplicarlo en sus entrenamientos. No lo suelen usar, y si lo hacen es fuera de temporada, incluso como algo social. Consideran que es algo que está sobre valorado, sin estructura técnica, y que es una de tantas modas que nacen y luego se abandonan, y que además no aporta ninguna ventaja demostrable a nuestro deporte. Incluso se usa como chascarrillo en conversaciones jocosas que tienen entre ellos.

Polze a daltPOSIBLES VENTAJAS

  • Al poderse trabajar en diferentes niveles de intensidad el crossfit puede ser practicando por gente muy diversa, desde un atleta a una persona mayor. Se pueden conseguir mejoras físicas visibles en poco tiempo. Pero hay que insistir en la necesidad de una buena técnica, progresión y supervisión.

  • Se trabajan movimientos multi articulares, no músculos.
  • Al entrenarse todas las capacidades físicas mejora la práctica de cualquier otro deporte.

  • Aumenta la capacidad de reclutamiento de fibras.

  • Ayuda en la vida real. Cargar objetos o bolsa de la compra (PESO MUERTO), mover muebles, colocar las cosas en las estanterías (PRESS HOMBROS o PUSH PRESS) o ir al baño (SQUAD)

  • Un estudio de Babiash P, Porcari J, Steffen J, Doberstein S, Foster C (http://robertohmd.wordpress.com/2014/05/09/coming-out-of-the-crossfit-closet-a-crossfit-experience-by-a-physician-for-physicians/), donde se analizaba dos entrenamientos diferentes de crossfit determinó que el trabajo que se realizaba situaba la frecuencia cardíaca al 90% de la máxima y al 80% del VO2max, mejorando la resistencia cardiovascular, subiendo el nivel de lactato en la sangre. Teóricamente ésto mejora la resistencia ya que el cuerpo es capaz de tolerar concentraciones de lactato mayores sin necesidad de descansar.

  • Es un deporte nada rutinario, una vacuna ideal paara la monotonía de los típicos gimnasios.
  • Los atletas profesionales usan el crossfit para trabajar con los movimientos básicos olímpicos, peso libre, y con cargas elevadas, para así conseguir activar grandes cadenas musculares, y lograr una estabilidad dinámica. Aunque es necesario recalcar que se trata de profesionales, con una técnica muy depurada y con casi nulo riesgo de lesión

Polze a baixPOSIBLES RIESGOS

  • Según Héctor Kunik, Presidente de la Asociación Metropolitana del Deporte en Argentina: <<“Hay que tener mucho cuidado con la intensidad, que puede causar la mujerte súbita en caso que el atleta sea proclive”>>.

  • Se salta dos principios básicos del entrenamiento, el principio de la especificidad, que se refiere a los estímulos que provoca cualquier entrenamiento o práctica deportiva que sólo afecta a funciones determinadas y específicas. También se salta el de individualidad,  ya que el entrenamiento responde de manera distinta a cada individuo, y esto implica la necesidad de adaptar las cargas de entrenamiento.

  • Posibles lesiones derivados de un desconocimiento de la técnica, de una mala ejecución o de una incorrecta progresión.

  • El mismo creador advierte que no todo el mundo puede practicarlo, y ésto se contradice con una de las principales ventajas antes mencionada. Es muy importante informarse bien, hay mucha bibliografía interesada.

  • Según un estudio realizado por Hak PT, Hodzovic y Hickey B, el crossfit provoca posibles lesiones musculo-esqueléticas (casi un 74% de las personas investigadas). Un 7% requirió intervención quirúrgica. Gracias a los datos generados en este estudio se calculó que había un índice de 3,1 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento. Para os hagáis una idea. Este porcentaje es similar al levantamiento de peso y gimnástica, pero más bajos que los deportes de contacto (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294).

  • Otro estudio realizado por Yuri Feito, profesor de ciencias del deporte de la Universidad de Kennesaw State, en el estado de Georgia, y practicante del crossfit, determinó que de 737 practicantes, al menos el 51% había experimentado una lesión debido a lesiones musculares, fracturas, especialmente de falanges y esguinces de tobillo. De estos caso, casi el 15% acabó en el hospital. La causa más común fue el sobre entrenamiento y el poco descanso. Aunque CrossFit Inc, la compañía que está tras el crossfit, se defiende diciendo que: <<“ha habido menos de una docena de reclamaciones de lesiones en contra de nuestros afiliados”>>, y argumenta que no hay un riesgo sistemático para la práctica de Crossfit. Añade que :<<“estas lesiones pueden producirse debido a algo que no hizo bien”>>.

  • Steven T. Devor, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Ohio State, indica que si no se utiliza una buena técnica, y se provocan desalineaciones en las articulaciones, los músculos y tendones se pueden ver seriamente perjudicados.

  • La falta de conocimiento o de una buena técnica es un hecho manifiesto que provoca multitud de lesiones. Por ese motivo es imprescindible realizar una progresión lógica y progresiva, y tener un seguimiento por parte de un buen profesional, así como no dejarse llevar por el fragor de la batalla, entrando en una espiral de testosterona.

  • Según Vern Gambetta, que es considerado como el fundador del entrenamiento funcional junto a Michael Boyle: <<“el Crossfit transgrede todos los principios del entrenamiento”>>. Recordad que ya escribí hace un tiempo acerca de los principios de entrenamiento. Os animo a consultarlo para resolver cualquier tipo de duda.

  • Michael Boyle, tambié está de acuerdo con su homónimo, y nos dice: <<”No creo que el crossfit nos ayude nada, respuesta simple”>>.

ÚLTIMAS TENDENCIAS

Últimamente, ha surgido alguna variante acerca del crossfit. Me ha parecido interesante hacer mención sobre ella. Se trata del Paleotraining, si Paleo, supongo alguno de vosotros ya ha tenido contacto o ha oído hablar del prefijo Paleo.

Según sus creadores y en contraposición al crossfit, el paleotraining nace en el seno de un grupo multidisciplinario compuesto por profesionales de la salud (médicos y fisioterapeutas), y se caracteriza por ser un programa que entra en sinergia con nuestra fisiología, y que mejora nuestro rendimiento a través de mejorar nuestra salud y vitalidad.

La principal característica es su funcionalidad, es decir se realizan prácticas que se asemejan con las funciones básicas del ser humano: caminar, lanzar, girar, cargar, etc.. Se trabaja en sesiones cortas de diferentes intensidades, englobadas dentro de un plan de entrenamiento. A diferencia del crossfit donde prima la competitividad individual, el paleotraining fomenta el trabajo en equipo, ya que en el paleolítico sus individuos trabajaban siempre en equipo (tribu). Si queréis conocer más os recomiendo que visitéis su página web, paleotraining.

AGRADECIMIENTOS

GraciasMe gustaría dar las gracias a Àngel Melèndez, compañero de mi equipo, Tritrainnig, e instructor de crossfit, a Xavi Àlvarez, entrenador de triatlón, alma máter de Tritraining, y mi entrenador, a Clemente Alonso McKernan, triatleta profesional, a Jaime Menendez de Luarca, entrenador de Triatlón y triatleta destacado en grupos de edad, a Phil Maffetone, entrenador de Triatlón y eminencia en el mundo del entrenamiento, a Ivette Farriols, entrenadora y destacada triatleta, a Vern Gambetta y Michael Boyle, a Matt Dixon, y a la gente de paleotraining. Sin ellos no hubiera podido escribir este artículo.

Espero que os haya aportado alguna cosa y tengáis más elementos para tomar una decisión. Recordad, la información es poder!

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